Parimad jõusaali- ja kodused harjutused suurematele puusadele ja reitele

Kas olete oma välimusest väsinud ja vajate uuendust? Noh, ma ei pea teile rääkima kunstliku keha tugevdamise protseduuride kahjulikest mõjudest. Kuid ma võin teile öelda, et suuremate puusade jaoks on looduslikke harjutusi, mis ei maksa teile sentigi. Suuremate puusade harjutusi saab teha mugavalt kodus või jõusaalis ilma juhendaja abita. Enne kui alustame teie teekonda suuremate puusade ja väiksema vöökoha harjutustega, jääb põhiprintsiip: no valu, no gain! Selle saavutamiseks peate higistama.

Kõik loetletud harjutused suuremate puusade ja väiksema vöökoha saamiseks on arstide poolt testitud ja heaks kiidetud. Meditsiiniliste kalduvustega inimestega tuleb olla ettevaatlik. Lisaks tuleb harjutusi teha regulaarselt. Lihtsam on koostada ajakava ja ajakavast kinni pidada, et saavutada maksimaalne tulemus. Toitumise ja elustiili muutus on samuti vältimatu. Peaksite vähendama kolesterooli tarbimist ja lisama oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju. Vesi ja uni annavad teie õppekavale suure tõuke.

Treeningmasin suurematele puusadele

Jõusaaliharjutused suurematele puusadele peaksid olema teie esimene valik, et saavutada see paugutav keha, mis eriti nurgatagusel suvel välja paistaks. Loomulik viis täiusliku keha saavutamiseks on pigem lihaste kasvatamine kui rasva suurendamine. Harjutused keskenduvad paksude reite ja puusade andmisele, lisaks on need hästi toonuses ja kindlad. See hõlmab teie päevase kalorikoguse põletamist. Suuremate puusade puhul peate keskenduma treeningmasinatele, mis nullivad kõhulihased, nelipealihased, reielihased ja vasikad.

Jalapressi jõuharjutus suuremate puusade jaoks

Jalapress on varustatud polsterdatud istme ja seljatoega. Jalapressi harjutused keskenduvad puusa paindumisele ja sirutusele. Puusa painutamine on siis, kui vähendate reie ja kõhu vahelist nurka; see toimub siis, kui liigutate oma reie kõhust eemale. Põlve painutamine toimub siis, kui painutate põlve ja liigutate jalad tagumikule lähemale. Kui sirutate oma jalga, tekib põlve paindumine. Need liigutused muudavad teie reie ja puusa paksuks ja tugevaks. Allpool on toodud jalapress juhised hea harjutuse tegemiseks suurematele puusadele:

Loe ka

Kuidas kiiresti habet kasvatada

1. Istuge masinale ja asetage jalad platvormile otse endast keskmise jala kaugusel.
2. Langetage kaalutud platvormi paigal hoidvad turvavardad ja vajutage platvormi lõpuni üles, kuni tunnete, et jalad on täielikult sirutatud ja sirutatud enda ette. Ärge lukustage oma põlvi. Veenduge, et teie torso ja jalad moodustaksid teie lähteasendi suhtes 90-kraadise nurga.
3. Hingake sügavalt sisse ja langetage aeglaselt platvormi, kuni üla- ja sääred moodustavad 90-kraadise nurga.
4. Jätkake surumist oma jala kandadega, kasutades nelipealihast, et naasta väljahingamise ajal algasendisse.
5. Kui olete lõpetanud, korrake seda protseduuri, tagades, et haaknõelad on korralikult lukustatud. Samuti veenduge, et platvorm oleks kindlalt lukustatud, kui platvormi uuesti riiulisse tõstate.

Kükiharjutused suuremate puusade jaoks kiiresti

Kükk on sarnane jalapressiga, kuna see toniseerib kõhulihaseid, nelikuid ja reielihaseid. Ainus erinevus on see, et kükki tehakse seisvas asendis. Allpool on juhised kükitamise kohta:

1. Asetage oma torso tagaosa vastu masina seljapatja, kui kinnitate õlad kaasasolevate õlapatjade alla.
2. Asetage jalad platvormile, kasutades õlgade laiust keskmise asendi ja varbad on veidi välja toodud. Veenduge, et hoiate oma pea kogu aeg püsti, samal ajal kui hoiate selga kogu aeg padjal.
3. Asetage käed masina külgmiste käepidemete külge ja eemaldage turvavardad. Enamik kükkimismasinaid on konstrueeritud nii, et külgkäepidemed liigutatakse näoga eesmisest asendist diagonaalsesse asendisse.
4. Ärge lukustage jalgu sirutades põlvi. Muutke see oma lähtepositsiooniks. Asend on suunatud torso ja puusade üldisele arengule, kuid suu positsioneerimise sektsioonis saate valida mis tahes muu asendi.
5. Langetage seadet aeglaselt, painutades põlvi, hoides samal ajal püstises asendis, tõstes pea alati padja tagaküljel üles.
6. Jätkake allapoole, kuni sääre ülaosa ja sääremarja vaheline nurk muutub veidi väiksemaks kui 90-kraadine nurk, mille tõttu ülaosad jäävad põranda paralleelist allapoole.
7. Hingake sisse, kui sooritate osa liigutusest. Treeningu sooritamisel jälgi, et põlvede esiosa moodustaks varvastega kujuteldava sirge, mis on esiosaga risti.
8. Treeningu sooritamise ebaõige viis on see, kui teie põlved on üle kujuteldava joone, kuna see avaldab põlvele stressi ja survet.
9. Tõstke seadet väljahingamisel üles, surudes jala kannaga põrandat, kui sirutate jalad uuesti algasendisse naastes. Korda harjutust mitu korda.

LOE KA: Teie tagumiku suurus võib teile öelda, kui terve te olete

Kangi harjutused suurematele puusadele ja tuharatele

Tõenäoliselt üks levinumaid jõusaalitööriistu, mida tuleks oma igapäevasesse rutiini lisada, et suure tagumik saada. On mitmeid viise, kuidas kasutada kangi kasutades tagumiku suurendamise harjutusi. Eriti kangiga kükkide tegemisel värbate lihaskiud kõhu- ja tuharalihastesse. Mida rohkem kiude kogute, seda parem on treeningu kvaliteet ja seda suurem on võimalus saada suuremaks puusa- ja tuharalihaseks. Allpool on juhised kangiga täiskükki tegemiseks:

1. Ohutuse huvides esinege kükiraami sees. Esiteks asetage latt nagile, mis asub õlgade tasemest kõrgemal. Kui olete õige kõrguse valinud ja latt on koormatud, astuge lati alla ja asetage selg oma õlgadele, mis on veidi allpool teie kaela.
2. Sirutage mõlemat kätt, et hoida kang mõlemal küljel, ja kasutades oma jala tugevust, tõstetakse see tugipostilt, sirutades samal ajal torsot.
3. Liikuge riiulist eemale, asetades samal ajal jalad õlgade laiusele keskmisele asendile ja varbad on veidi välja toodud. Ärge unustage hoida oma pead kogu aeg püsti, et vältida liigset pinget kaelale ja säilitada sirge selg. Muutes selle oma lähtepositsiooniks.
4. Kangi langetamisel painutage põlvi aeglaselt ja istuge puusadega tagasi, hoides samal ajal tõstetud peaga ülespoole. Liikuge allapoole, kuni reie põlved on vasikatel. Hingake seda liigutuse osa sooritades välja.
5. Hingake välja, kui hakkate latti tõstma, surudes põrandat kanna või jala keskosaga, sirutades samal ajal jalgu, kui sirutate puusi, et naasta algasendisse. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks korrake asendit mitu korda. Kükk võimaldab suuremat liikumisulatust, kuna teie seljaosa hoiab vertikaalset asendit.

Vasikas tõstab puusa harjutusi suuremate puusade jaoks

See on väga lihtne harjutus. Peaksite veenduma, et teie selg on sirge. Kui tööjala kõrval on hantel või puusarihm, võib selg sirgeks ajada. Toetuge seinale, võtke kaldu ja tehke pahkluu pikendused.

Kodused harjutused suurematele puusadele

Kõigil pole juurdepääsu kaasaegsete seadmetega hästi varustatud jõusaalile. Kui soovite selle teekonna ette võtta, võite mõne harjutusega alustada kodus. Need on tõhusad, lihtsad ja ei nõua suuri kulutusi. Saate selle oma päevakavasse mahutada enne tööle minekut või pärast tööd, olenevalt sellest, kumb teile sobib. On tõestatud, et harjutused toovad maksimaalseid tulemusi, mida otsite.

Peamine eesmärk on vabaneda puusapiirkonna rasvast ja asendada see lihastega. Need harjutused sihtige maksimaalset tuharalihast, minimaalset tuharalihast ja keskmist tuharalihast. Luu struktuuri on võimatu muuta, kuid lihaste kuju saab muuta. See on treeningprotsess, mis ühendab erinevaid tehnikaid, et saavutada parimad tulemused võimalikult lühikese ajaga. See sisaldab jõutreeningut ja keharaskusega harjutusi suurematele puusadele.

Külghüpe hantliga

A kang või hantel on tavalised kodused jõusaaliseadmed, mis vastavalt kasutamisel suurendavad teie puusa. Enamik viga, mida esimesed taimerid kangiga teevad, on tavalise külglöögi sooritamine; see aga ei sea lihaseid meie soovitud viisil proovile. Siin on kangi kasutamise juhised:

1. Seisa kõrgel, jalad lähestikku, hoides samal ajal hantleid enda ees.
2. Säilitage oma kehahoiak, olles alati näoga ettepoole, tagades, et püstises asendis püsib kogu aeg. Tehke suur samm ühele küljele, laskudes samal ajal sügavasse kükiasendisse.
3. Tõmmake end üles ja viige jalg algasendisse ning korrake protsessi mitu korda.

Sumo kükiharjutused suurematele puusadele hantliga

Enne harjutuse sooritamist veenduge, et olete tempo teinud. Vähendage liigutuste ulatust aeglasemas tempos, et tunneksite lihaste pinget ja intensiivsust. Siin on juhend harjutuse täiuslikuks sooritamiseks:

1. Aja jalad õlgade laiuselt laiali nii, et jalad on puusadest välja pööratud. Tõstke veidi oma tagumist kand, et näida, nagu seisaksite kergelt varvastel.
2. Haara hantlist mõlema käega otse enda ees, käed sirged ja õlad tahapoole.
3. Veenduge, et teie põlved oleksid sügavasse kükki tehes kõverdatud, tagades, et teie reied on maapinnaga paralleelsed.
4. Säilitage asend sekundiks või kaheks, kui tõusete toimingut korrates tagasi algasendisse.

LOE KA: Kuidas loomulikult saada suuremaks puusad ja tuharad

Külgmiste jalgade tõstmise harjutused laiemate puusade ja suurema põnni jaoks

Külgmised tõsted aitavad üles ehitada puusade lihaseid, et need näeksid suuremad välja. Treening hõlmab ka treeningut seljale; puusade tugiraamiks on reied ja kõhulihased. Need vähendavad ja suurendavad lihaste suurust, suurendades seeläbi puusade välimust.

Loe ka

Kuidas kodus mediteerida algajatele

1. Alustage lamades vasakul küljel, jalad sirged ja jalad üksteise peal. Pea toetamiseks painutage vasak käsi pea alla. Hoidke ülestõstetud jalga sirgena, tõstke vasak jalg üles lae poole. Jätkake harjutust, kuni tunnete, et teie külgedel ja alaseljal tekivad pinged. Protseduuri kordamisel langetage jalg tagasi algasendisse. Kordade arv, mille olete tõstnud, peaks ühtluse tagamiseks ühilduma teisega.
2. Tõstke jalga õhku tõstes puusa ja reie harjutusse. Tõstke oma jalg üles, et need puusad tõesti töötaksid. Pidage meeles, et enne jala alla laskmist ärge pingutage selga seda pigistades. Tehke harjutust mitmes variandis, näiteks tõstke sääre ülaosa asemel sääre. Maandage oma ülemine jalg ja hoidke seda vastu põrandat surudes, kui pulseerite jalga enne külje vahetamist ühtlaselt. Tõhusamaks muutmiseks mähkige harjutuspael mõlema pahkluu ümber, kuna see suurendab intensiivsust.
3. Ohutuse tagamiseks hoidke jalg alati selgrooga joondatud asendis. Veenduge, et teie keha oleks kogu treeningu ajal sirge. Ärge kerige oma keha harjutuse sooritamise ajal, kuna see tekitab survet ja pinget ning võib tulevikus põhjustada tõsiseid seljavalusid ja ebamugavustunnet. Samuti peaksid põlved ja põlvekedrad alati olema otse ettepoole. Lülisamba toetamiseks hoidke kerelihaseid kogu treeningu vältel pingul ja kokkutõmmatuna. Vererõhu muutuste vältimiseks harjutuste sooritamisel hingake sisse ja välja.

Loe ka

Kuidas kaotada käte rasva kodus

Joogaharjutused suurematele puusadele

Joogaharjutused on meiega olnud pikka aega ja see on ideaalne viis aidata oma keha toniseerida, keskendudes eelkõige puusadele ilma muid vahendeid kasutamata. See tugevdab teie lihaseid ja annab teie kehale paindlikkuse. Teaduslikult on tõestatud, et see põletab kaloreid ja suurendab organismi ainevahetust. See on ka ideaalne viis olla ühenduses oma keha ja vaimuga vaimselt ühendatud viisil. Paljud väidavad, et joogaharjutused mitte ainult ei suurenda puusi, vaid on ka õige vahend stressitaseme ja keha pingete vähendamiseks.

Allpool käsitletakse tagumiku parandamiseks erinevaid jooga liigutusi:

Tooli poos

Liikumine sooritatakse istumisasendis, mõlemad käed on üles tõstetud. See toniseerib teie kõhulihaseid, tugevdades maksimaalset, keskmist ja minimaalset tuharalihast. Siin on juhised täiusliku ja tõhusa toolipoosi sooritamiseks:

Loe ka

Kuidas kaotada kõhurasva ja saada kõhulihaseid?

1. Seisa sirgelt, jalad puudutavad üksteist, painutades kergelt põlvedega, kuni saavutate sama asendi, mis sarnaneb toolil istumisega.
2. Langetage oma puusad, kui viite kogu ülakeha raskuse kannale, samal ajal painutades.
3. Süütage oma käed üles nii, et mõlemad peopesad üksteist puudutaksid, kui vaatate üles taevasse või katusele.
4. Lõdvestuge samas asendis peaaegu 10 sekundit või kauem.

Kombineerige seda harjutust vähemalt 2 minutit päevas teiste harjutustega, mis toniseerivad teie tuharalihast.

Kolmnurga poos

Liikumine on ideaalne, eriti kui töötate oma tagumiku ülaosaga. Treeningu põhiidee on keha ja puusade pingestamine sirges asendis, samal ajal kui hingata selga. Venitamine aitab üles ehitada tuharalihaseid, tugevdades seeläbi teie tuharaid. Siin on kolmnurga poosi sooritamise sammud;

1. Seisa püstises asendis ja aseta oma jalad laiali.
2. Liigutage vasakut jalga aeglaselt vasaku nurga all, samal ajal kui parem jalg on 15-kraadise nurga all.
3. Tooge les oma kandadel kokku, kui surute oma jalgu kindlalt maapinnale.
4. Hingake sügavalt sisse ja välja, samal ajal veendudes, et painutate oma keha vasakule, samal ajal kui parem käsi on suunatud otse ülespoole, kuna vasak käsi asetatakse põrandale otse parema jala kõrvale.
5. Püüdke venitada lihaseid üksteisest nii kaugele kui võimalik, kuni seljas tekib pinge, säilitades samal ajal tasakaalu.

Sillapoos

Poos sobib suurepäraselt nii kalorite põletamiseks kui ka tuharalihaste tugevdamiseks. Siin on poosi läbiviimise sammud:

1. Lamage põrandal, jalad ja puusad laiali.
2. Kasutage oma jalgu toena, kui tõstate puusi pidevalt õhku.
3. Harjutuse sooritamise ajal hingake ühtlaselt sisse ja välja.

Loe ka

Kuidas kiiresti kõhurasva põletada: lihtsad sammud

Konnapoos

Mõelge konna poosile, kui ta sirutab jalad üksteisest kaugele. See on hea puusasid avav joogaharjutus, kuna see rõhutab tuharaid, kuna keskendub puusade laiendamisele, andes neile paindlikkuse laienemiseks. Siin on harjutuse sooritamise juhend.

1. Lamage otse põrandale, kõht põranda poole.
2. Asetage käed lõua alla, kui sirutate jalgu küljele, et sarnaneda konnaga.
3. Tõstke oma tuharad pidevalt üles, kuna see suurendab intensiivsust.

Kaameli poos

See on pisut kõige keerulisem joogakäik, kuid kui selle omandate, on sellel kõige tõhusamad tulemused. See pingutab nii kõveraid kui ka tuharalihaseid. Olge harjutuse sooritamisel eriti ettevaatlik, kuna see põhjustab teie seljale liigset survet ja pinget. Tehke harjutust aeglaselt ja ühtlaselt. Siin on kiire juhend:

Loe ka

Kuidas kaalust alla võtta sidrunimahlaga

1. Seisa põlvedel
2. Hoia oma reied sirged, käed tuharatel. Kätega puudutades painutage aeglaselt tahapoole.
3. Naaske algasendisse.

Kükitavad head harjutused suurematele puusadele

Küki on kasutanud paljud naised üle maailma ja tulemused on muljetavaldavad. See pingutab tuharalihaseid, et need muutuksid kindlaks ja laieneksid. Vaatamata sellele, et nad on populaarsed, teevad paljud inimesed valesid kükiharjutusi ja saavutavad tulemuse, mida nad ei oodanud. Siin on õpetus, kuidas teha tõhusate tulemuste saavutamiseks parimaid kükke:

1. Seisa püstises asendis, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Veenduge, et teie varbad oleksid veidi väljapoole suunatud.
2. Painutage põlvi, surudes samal ajal puusi ja tuharaid, võttes toolil istumisasendi.
3. Lõug tuleb kokku suruda, kuna kael on neutraalne. Minge alla, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed.
4. Veenduge, et teie keharaskus püsiks kandadel ja põlved oleksid veidi väljapoole kõverdatud.
5. Ülesasendisse naastes sirutage jalgu.
6. Tehke kükke 15 korduva sammuna 3 seeriat.

Kükilöögid

Löögid on mõeldud kardio liikumiseks, kuna see venitab ka teie tuharaid. Siin on sammud.

1. Seadke jalad õlgade laiusest laiemaks, käed kõverdatud teie ees.
2. Laskuge alla, surudes samal ajal oma puusi ja tuharaid tagasi, kuni teie reied on maapinnaga paralleelses asendis.
3. Tõusemise ajal lükake parem jalg küljele nii kõrgele kui võimalik.
4. Kui oled oma parema jala visanud ja see on maapinnale tagasi tulnud, kükita kohe.
5. Korrake sama teise jalaga ja kükitage kohe pärast löögi sooritamist.

LOE KA: Moesha tagumik on kunstlik; Maame Dokono soovitab tal oma keha hästi hoida

Kõige tähtsam on meeles pidada, et tugevdada harjutusi suurema puusa jaoks on dieet. Toidule on ülioluline tähelepanu pöörata, sest lihased vajavad kasvamiseks õiget toitumist. Teie toit peaks sisaldama piisavalt valke, süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Õige toitumine võimaldab teil põletada liigset rasva vööst ja puusadest, kuna see soodustab lihaste kasvu, mis muudab puusad suuremaks. Samuti peate tulemuste saavutamiseks olema valmis panustama aega ja vaeva.

Loe ka

Kuidas saada lame kõht pärast rasedust