Parim harjutus laiematele puusadele

Hea toonusega keha panus pole kunagi olnud suurem. Paljud naised otsivad meditsiinimaailmast alternatiive, kuid tegelikult seisneb see laiemate puusade harjutustes. Selle hiilgavalt kuuma figuuri saavutamiseks ei pea te mõnda tabletti maha võtma. Kõik, mida pead tegema, on panustada tööle läbi harjutuste laiematele puusadele. Seda on tehtud ka varem ja on palju edulugusid, mis võivad süsteemist tunnistada. Laiema puusa harjutuste põhieesmärk on liigse rasva põletamine ja lihaste lisamine.

Mis on siis kiirelt laiemate puusade jaoks mõeldud harjutuste salajane koostisosa? Noh, on teaduslikult tõestatud, et harjutused, kuidas saada laiemaid puusi, keskenduvad gluteus minimus, gluteus, mis moodustavad osa pöia lihastest. Selle lihasrühma kombinatsioon moodustab puusade ja tagumiku kuju. Need harjutused laiematele puusadele ja suuremale tagumikule on kõik treeningkavasse lisatud. Dieet on ka nende rutiini oluline osa, kuna see mängib lihaste moodustamisel otsustavat rolli. Luu struktuuri on võimatu muuta, kuid kes ütles, et lihaste kuju muutmine on võimatu?

Laiemate puusade harjutused

Enne kui asume oma missioonile, kuidas saada suuremaid puusi ja väiksemat vöökohta, on oluline mõista oma keha kuju ja vaagna suurust. Need harjutused erinevad sõltuvalt teie luude struktuurist. Geneetiliselt kitsa puusaga naiste jaoks on puusa suuruse suurendamiseks ja soovitud tulemuste saavutamiseks rohkem tööd ja palju harjutusi. Allpool esile tõstetud harjutused keskenduvad peamiselt intensiivsetele liigutustele, mis on suunatud nn tuharalihastele, mis koosnevad gluteus medius- ja minimus lihastest.

Harjutused annavad paremaid tulemusi, kui neid kombineerida ja regulaarselt teha. Mõneks ajaks rutiinist loobumine ainult rikub tulemusi. See on missioon, mis nõuab südant, sihikindlust ja pühendumust. Enne harjutustesse süvenemist valmista end vaimselt ja füüsiliselt ette. Tüsistuste korral otsige alati abi professionaalselt treenerilt. Harjutused on jagatud kodusteks harjutusteks ja jõusaaliharjutusteks. Sõltuvalt ajakavast ja rajatistele juurdepääsust võid valida kumbagi, järgige piltidega harjutust laiemate puusade jaoks.

Loe ka

Milliseid seksuaaltantsu stiile te peale Mapouka teate?

Kodused harjutused laiematele puusadele

1. Kükid

Tõenäoliselt olete veendunud, et kükid on parim vahend täiusliku tagumiku jaoks. Kuid paljud inimesed arvavad, et tegemist on vaid kükkidega päevas ja paraku! Ideaalne keha. Kükid haaravad nii jala- kui ka seljalihaseid. Kui kastate oma reied maapinnaga paralleelsest kükist 90 kraadi madalama nurga all, saate rohkem aktiveerida gluteus maximus lihaseid.

Siin on samm-sammult juhend, mis aitab teil teha täiuslikke kükke:

• Seisa püstises asendis nii, et puusade laius on teineteisest eemal ja varbad on välja pööratud.
• Hoidke käed külje kõrval, peopesad sissepoole. Hoidke oma õlgadest rindkere välja ja üles. Veenduge kogu aja jooksul, et teie keha oleks pingul.
• Hingake hinge, kui langetate puusi õrnalt. Liikuge pidevalt üles ja alla. Hingelaadne liikumine peaks toimuma teie põlvede poolt juhuks, kui kahtlete, kas teete õigesti.
• Oluline on alustada puusadega tahapoole ja mitte vastupidiselt levinud arvamusele, et alustatakse põlvede painutamisest.
• Jätkake laskumist, kuni reied on maapinnaga peaaegu paralleelsed. Kui tunnete end endiselt mugavalt, võite liikumise maksimeerimiseks laskuda madalamale.
• Hingake välja, kui sirutate oma põlvi järk-järgult välja ja kasutage puusi, et end tagasi tõsta. Kasutage oma põlvi toetuseks, kuni tõusete uuesti püsti.

Loe ka

Lihtsad näpunäited kitarri mängimiseks

2. Jalgrattaga krõmpsutavad harjutused puusade kiireks laiemaks saamiseks

Jalgratta krõmpsud on ideaalne manööver, mida tehakse rattaliigutuse ajal, kui jalad on õhus ja mis keskendub südamikule, painutades samal ajal kaldus lihaseid piki torso külge. See aitab kaotada rasva kõhupiirkonnas ja ühtlustada keha, et rõhutada puusi. Siin on kiire õpetus nende täitmiseks:

• Lama seljaga maas, põlved ja puusad peavad olema kõverdatud 90 kraadise nurga all. Teie jala alumised osad peavad olema maapinnaga paralleelsed. Sõrmed peavad olema otsmiku mõlemal küljel.
• Kui ülejäänud keha on maapinnal tugevalt kinnitatud, tõstke seda asendit hoides õrnalt õlg üles.
• Keerake torso ülaosa õrnalt paremale, tõmmates samal ajal pidevalt paremat põlve kiiresti ja see puudutab kohe vasakut küünarnukki. Liikumise ajal ärge unustage oma vasakut jalga maksimaalselt sirutada. Algasendist alustades tuleb teha rattaliikumine korduvate liigutustega küljel.
• Tehke krõmpsutusi kolmes seerias, igaüks ligikaudu 15-25 tsükliga.

3. Lameda kõhu ja laiemate puusade harjutus

Lunges on parim ja tõstab südant, samal ajal sihikule nelikutele, reie- ja kõhulihastele. Täiuslik väljalangemine tagab, et teie lihased saavad kasu, vähendades vigastuste ohtu:

• Seisa sirgelt, mõlemad jalad koos. Õlad tuleks tõmmata tagasi, toetades kõhulihaseid.
• Astuge parema jalaga samm edasi. Tõstke jalg üles ja tehke kiire paus, et säilitada asend ja tasakaal ning viia see põrandale.
• Puusadest edasi liikudes painutage põlvi maksimaalselt. Jätkake keha langetamist, kuni reie esiosa on maapinnaga paralleelne. Jätkake sammuga, kuni tunnete, et ebamugavustunne kasvab. Kogu treeningu hetkel peab eesmine põlv olema varvaste taga.
• Jala sirutamisel suruge esijala kand maas veidi ülespoole. Järk-järgult algasendisse naastes kasutage nii tuhara- kui ka reielihaseid. Jälgige seda.

4. Glute Bridge'i harjutus laiematele puusadele ja reitele

Harjutus on mõeldud tagumiku ja reite toonuse andmiseks, kuna see tugevdab alaselga ja pingutab ka vaagnalihaseid. Allpool on samm-sammult juhend harjutuse läbiviimiseks:

• Seadke end mugavale matile, jalad laiali, põlved kõverdatud asendis. Veenduge, et jalad asetseksid tasaselt matil, käed ja põlved aga mati küljel.
• Valmistage end liikumiseks ette, tehes hingetõmmet ja tõmmates kõhulihaseid kokku, surudes samal ajal alaselja matile.
• Hingake välja, hoides kõhulihaseid kokkutõmmatuna, ja tõstke puusad matilt üles. Kui tunnete, et tuharalihased puutuvad kokku, siis teete harjutust õigesti. Ärge pingutage liiga palju, kuna see teeb seljale haiget.
• Hingake sisse, kui langetate keha aeglaselt ja õrnalt algasendisse matile. See video juhendab teid

Loe ka

Sidrunivee kasulikkus tervisele

5. Joogaharjutused laiematele puusadele

Joogaharjutused aitavad keha toniseerida, keskendudes alakehale. See tugevdab teie lihaseid ja saavutab keha paindlikkuse. Samuti põletab see kehas liigseid rasvu ja kaloreid, parandades samal ajal keha ainevahetust. Puusade loomulikuks laiemaks muutmiseks on erinevaid suurepäraseid joogapoose. Saate kasutada järgmisi joogapoose, mis aitavad puusale rohkem lihaseid lisada. Teaduslikult on tõestatud, et need poosid aitavad puusalihaseid.

LOE KA: Kuidas loomulikult saada suuremaks puusad ja tuharad

6. Konnajooga poseerib harjutusi puusade laiemaks saamiseks

Tõuse neljakäpukil. Veenduge, et peopesad oleksid põrandal ja põlved on matile kõverdatud. Laiendage aeglaselt ja õrnalt põlvi, kuni reie siseküljele tekib mugav venitus, hoides samal ajal sääre mõlemat külge nii, et jalg puutuks matiga kokku. Veenduge, et pahkluud oleksid põlvedega ühel joonel. Laskuge aeglaselt küünarvartele. Säilitage asend umbes minut. Treeningu intensiivsuse suurendamine tagab, et tõstate oma tagumik üles. Video vaatamiseks klõpsake siin.

Loe ka

Parimad joogaharjutused algajatele

7. Tooli poosid laiemate puusade ja väiksema talje jaoks

Poosi nimetuse järgi tuleb end tooli kujul asetada, mõlemad käed üles tõstetud. See poos aitab toniseerida tagumikku, tugevdades samal ajal tuharalihaseid. Siin on kiire õpetus:

• Seisa püstises asendis nii, et mõlemad jalad puudutaksid teineteist, painutades samal ajal põlvi.
• Langetage oma tema õrnalt, viies samal ajal ülakeha raskust painutades jalgadele.
• Tõstke oma käed ülespoole, nii et mõlemad peopesad puudutaksid üksteist, kui vaatate üles.
• Lõõgastudes hoidke asendit ligi 20 sekundit.
• Kombineerige seda poosi kaks minutit päevas teiste treeningutega, mis keskenduvad tuharalihastele.

8. Kolmnurga pooside harjutused laiemate puusade ja lameda kõhu jaoks

See on ideaalne harjutus keha ülaosaga töötamiseks. See keskendub keha toniseerimisele, samal ajal kui seljaga sisse hingates sirutatakse puusi. Kõigi nende lihaste kombinatsioon aitab tugevdada tuharalihaseid. Siin on samm-sammult juhend, kuidas kolmnurga poosi sooritada:

• Seisa püstises asendis, mõlemad jalad laiali.
• Liigutage vasakut jalga aeglaselt vasaku nurga all, paremat jalga 15 kraadise nurga all.
• Tooge mõlemad jalad kandade keskele; veenduge, et jalad on kindlalt maasse juurdunud.
• Hingake välja hingates sügavalt sisse, tagades samal ajal, et painutate keha vasakule ja paremat kätt otse ülespoole. Vasak käsi peaks olema parema jalaga külgneval matil.
• Venitage oma lihaseid maksimaalselt, säilitades samal ajal keha tasakaalu ja rühti. Harjutuste sooritamise ajal hingake sisse ja välja kronoloogiliselt. Korrake harjutust teisel küljel vähemalt kaks minutit päevas. Jälgige seda.

LOE KA: Kas Juliet Ibrahimi puusad on tõelised või võltsitud?

9. Harjutused laiematele puusadele pärast rasedust

Pärast sünnitust on paljud emad oma figuuri suhtes alati ebakindlad. Nad on alati avatud rutiini hüppama, et see kuum atraktiivne keha tagasi saada. Meil on teile korralik treeningkava, mis on ohutu ja testitud.

Kegelsi treening laiematele puusadele

• Pingil istudes hoidke oma käed puusal õlgade laiuselt. Tõmmake vaagnalihased kokku, imiteerides protsessi, nagu hoiaksite end kutsuva iseloomuga.
• Hoidke kegelit mõnda aega ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Jätkake 1–3 sammuga umbes 2 minutit.
• Keerulisemaks muutke seda pisut pingi seljaga, kui seisate jalaga pingiistme ees, kui painutage küünarnukid, et rinna ees käsi kinnitada.
• Tõstke jalg sirges asendis enda ees, mis on mõne tolli kõrgusel maapinnast, kui painutate paremat põlve, et Kegeli sooritamise ajal hetkeks istuda. Kogu harjutuse vältel veenduge, et tõusete kohe püsti, vabastades samal ajal kegeli ja surudes selle sirutamiseks paremale jalale.

10. Põrandasildade parimad harjutused laiematele puusadele

Harjutus on suunatud reielihastele ja samal ajal tuharalihastele.

• Selili lamades hoidke põlved kõverdatud, jalad põrandal, käed külgedel.
• Tõstke oma tagumik aeglaselt maast lahti, et südamikku painutada, surudes samal ajal jalad põrandasse.
• Hoidke seda asendit peaaegu kolm sekundit, kui naasete aeglaselt ja õrnalt maapinnale.
• Tehke harjutust ligikaudu 3 seeriat, millest igaüks on 15–20 kordust